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| 면역력 강화를 위한 5가지 과일 추천 |
안녕하세요! 요즘 갑자기 추워진 날씨에 감기 걸리신 분들 많으시죠? 저도 지난주에 살짝 목이 아팠는데, 역시 면역력 관리가 중요하다는 걸 또 한번 느꼈어요. 🤒
요새 야근에 스트레스까지 겹치면 면역력이 확 떨어지는 게 느껴지더라고요. 그래서 오늘은 제가 평소에 즐겨먹는 면역력 높이는 과일들이랑 좀 더 효과적으로 먹는 방법 공유해볼게요!
1️⃣ 키위 - 비타민C의 강자
키위 진짜 좋아하시나요? 저는 예전엔 별로였는데, 요즘엔 아침마다 꼭 챙겨먹어요. 사실 오렌지보다 비타민C가 더 많다는 얘기 듣고 반신반의했는데, 찾아보니 진짜더라고요! 100g당 약 92.7mg이나 된대요. 비타민C가 백혈구 생성을 촉진한다는 건 많이들 아시죠?
작년 겨울에 키위 매일 하나씩 꾸준히 먹었더니 주변에서 다들 감기로 쓰러질 때 저만 멀쩡했어요ㅋㅋ 신기하게도 감기 걸리는 횟수가 확실히 줄었어요. 녹색 키위도 좋은데, 골드키위는 단맛이 더 강해서 아이들 간식으로도 딱이에요!
2️⃣ 블루베리 - 안토시아닌의 보고
블루베리 가격이 좀 세긴 하지만... 그래도 효과는 확실한 것 같아요. 저희 엄마가 블루베리를 냉동실에 항상 구비해두시는데, 그 이유가 '안토시아닌'이라는 성분이 면역 세포 기능을 향상시켜준대요.
요즘은 마트에서 냉동 블루베리 큰 팩으로 사서 아침 요거트에 넣어먹고 있어요. 신선한 것보다 냉동이 영양소 파괴가 덜하다는 얘기도 있더라고요. 가격 부담되시면 냉동 블루베리 추천해요! 저는 이거 요거트랑 같이 먹으면 정말 맛있더라고요ㅠㅠ 꿀조합입니다.
3️⃣ 오렌지 - 비타민C와 플라보노이드의 조합
오렌지는 누가 뭐래도 면역력 하면 떠오르는 과일 아닌가요? 근데 사실 오렌지 주스보다는 오렌지 그대로 먹는 게 훨씬 좋다고 해요. 주스로 만들면 설탕도 들어가고 식이섬유가 다 날아가버리거든요. 저는 예전에 감기 기운 있으면 오렌지 주스 마셨는데, 요즘은 그냥 오렌지를 통째로 먹어요.
오렌지에는 '헤스페리딘이'라는 성분이 들어있다는데, 이게 비타민C랑 같이 작용하면 면역력 증진에 더 좋대요. (솔직히 이름은 처음 들어봤지만...ㅎㅎ) 효과는 좋은 것 같아요!
오렌지 까기 귀찮으신 분들 많으실 텐데, 저는 오렌지 먹기 전에 손바닥으로 좀 굴려주면 껍질이 잘 벗겨지더라고요. 꿀팁이에요!
4️⃣ 파파야 - 소화효소와 비타민C의 만남
파파야는 좀 생소하실 수도 있는데요, 제가 작년에 태국 여행 갔다가 완전 반해서 돌아왔어요. 달콤하면서도 특이한 맛이 있는데, 알고 보니 '파파인'이라는 소화효소가 있어서 소화도 엄청 잘 된대요.
한국에선 구하기 좀 어려운데, 이마트 트레이더스나 큰 마트 과일코너에 가끔 있어요. 반으로 잘라서 숟가락으로 퍼먹으면 되는데, 라임즙 살짝 뿌려먹으면 진짜 맛있어요! 소화가 잘 안 될 때 먹으면 장까지 편안해지는 느낌이에요. 면역력의 70%가 장에서 결정된다고 하니 소화 잘 되는 것도 중요하죠.
5️⃣ 석류 - 항산화 폴리페놀의 왕
석류 까먹기 진짜 귀찮지 않나요?ㅋㅋㅋ 근데 귀찮은 만큼 영양가는 정말 최고예요. 저는 작년 겨울부터 석류를 정말 사랑하게 됐어요. 석류의 '퓨니칼라진'이라는 성분이 항염 효과가 있어서 염증 완화에 도움이 된대요.
석류 씨앗까지 같이 씹어 먹는 게 좋다고 하는데, 저는 처음엔 못 씹었어요ㅠㅠ 지금은 익숙해져서 씨앗까지 다 먹어요. 석류 까는 꿀팁 알려드릴게요! 물에 담가서 반으로 자른 다음 수저로 두드리면 씨가 술술 나와요. 이거 모르고 옷에 석류 국물 다 묻히셨던 분들... 저도 그랬어요ㅠㅠ
🍎과일 영양소 흡수율을 높이는 방법
1️⃣ 식사 시간과 함께 섭취하기
과일을 언제 먹느냐도 중요한 것 같아요. 예전에는 과일은 공복에 먹어야 한다고 알고 있었는데, 알고 보니 식사와 함께 먹으면 영양소 흡수율이 더 높아진대요!
특히 지용성 비타민은 약간의 지방이 있어야 잘 흡수된다고 해요.
요즘은 아침 요거트에 블루베리 섞어 먹고, 점심 샐러드에 오렌지 조각 넣어 먹고 있어요. 확실히 소화도 잘 되는 느낌이에요. 아, 그리고 기름진 음식 먹을 때 석류 씨앗 같이 먹으면 소화도 잘되고 일석이조!
2️⃣ 신선한 과일 선택하기
이건 뭐 당연한 거지만... 신선한 과일이 확실히 영양소가 많아요. 저는 예전에 과일을 잔뜩 사서 냉장고에 한참 두고 먹었는데, 그러면 영양소가 많이 파괴된대요. 요즘은 일주일치만 사서 빨리 먹어요.
과일 살 때 팁은 무게가 묵직하고 향이 좋은 걸 고르는 거예요. 특히 오렌지는 무거울수록 즙이 많고 키위는 살짝 말랑한 게 당도가 높더라고요. 저는 과일 전문점보다 지역 시장에서 사는 편인데, 가격도 저렴하고 신선해요!
3️⃣ 적절하게 씻고 손질하기
과일 씻을 때 너무 오래 물에 담가두면 수용성 비타민이 다 빠져나간대요. 저도 예전에 소쿠리에 담아서 물에 한참 담가뒀는데, 이제는 흐르는 물에 살짝만 씻어요.
그리고 미리 잘라두면 영양소가 공기 중에 산화된다고 해서 요즘은 먹기 직전에 손질해요. 귀찮긴 하지만 건강을 위해서라면...! 참, 먹을 수 있는 껍질은 같이 먹는 게 좋아요. 키위도 껍질째 먹어봤는데... 음... 이건 좀 적응이 안 되네요ㅋㅋㅋ
4️⃣ 다양한 과일 조합하기
한 가지 과일만 먹는 것보다 여러 과일을 섞어 먹으면 시너지 효과가 있다고 해요! 제가 요즘 즐겨 먹는 조합은 '키위+블루베리+약간의 석류씨' 조합이에요. 이렇게 먹으면 다양한 항산화 성분을 한번에 섭취할 수 있어요.
친구는 아침마다 과일 스무디를 만들어 먹는데, 냉동 바나나+블루베리+키위+우유로 만든대요. 저는 귀찮아서 안 하지만...ㅎㅎ 가끔 만들어 먹으면 정말 맛있어요! 추운 겨울에는 따뜻한 과일차도 좋더라고요. 오렌지 껍질 말려서 차로 마시면 감기예방에도 좋아요!
5️⃣ 소화 효소와 함께 섭취하기
식후에 파인애플이나 파파야 같은 과일을 먹으면 소화 효소 덕분에 식사 소화도 잘되고 영양소 흡수도 잘된대요. 특히 고기 먹고 파인애플 먹으면 소화가 잘 된다는 얘기 많이 들어보셨죠?
저는 평소 소화가 잘 안 되는 편인데, 고기 먹고 파인애플 디저트로 먹으면 확실히 속이 편해요. 다만 파인애플은 산도가 높아서 속이 예민하신 분들은 주의하세요! 저도 많이 먹으면 혀가 마비되는 것 처럼 얼얼해져요.
🍍나만의 면역력 과일 루틴
지금까지 면역력 높이는 과일들 알아봤는데, 저는 요즘 이렇게 먹고 있어요.
- 아침에는 키위 반개+요거트+블루베리,
- 점심 후에는 오렌지 하나,
- 저녁에는 기분에 따라 파파야나 석류를 조금씩
이렇게 균형 잡힌 비타민과 항산화 물질을 하루 종일 조금씩 보충하고 있답니다.
그래도 과일에도 당분이 있으니 너무 많이 먹는 건 역시 좋지 않겠죠. 저도 한때 과일 다이어트한다고 과일만 엄청 먹었다가 혈당 마구 치솟는 무서운 경험을 했어요.
과일은 하루 2-3회, 한 번에 한 줌이나 한 개 정도가 적당한 것 같아요.
환절기에 면역력 관리 꼭 챙기시고, 오늘 소개해 드린 과일들 꾸준히 드셔보세요!
확실히 효과 있을 거예요. 저는 작년보다 감기 걸린 횟수가 반으로 줄었답니다.
그래도 감기가 걸릴 것 같으면 꼭 마스크 쓰는 것 잊지마시고요!
여러분의 건강한 하루를 응원해요! 도움이 되셨다면 주변 지인들에게도 이 정보 공유해주세요~ 더 많은 건강 정보로 곧 찾아올게요! 🍊🥝
[면역력 강화에 도움이 되는 식품 정보 참고 - 대한영양사협회]
📌 https://www.dietitian.or.kr
